10 Dicas para lidar com o peso nas festas de final de ano

Para quem se preocupa com o próprio corpo, o período de final de ano pode ser um verdadeiro campo minado. Natal, Ano Novo, festas de empresa ou colégio… muitas pessoas acabam tendo problemas em manter os hábitos que elas arduamente seguem no resto do ano.
Existem muitas estratégias para lidar com este período, especialmente entre os obsessivos com o corpo, embora eu possa considerar apenas algumas delas como particularmente saudáveis de um ponto de vista mental ou psicológico. Uma delas é se tornar um pária social. Não consegue se controlar nas festas? Não vá a nenhuma. Embora isso evite problemas com comida, também é uma forma de seus amigos e colegas acharem que você é um mala antissocial. O que não é problema, creio eu, se você for um mala antissocial. Mas não vai ajudar em nada suas relações interpessoais.
Outro problema é levar um prato para você (batata doce, brocólis e peito de frango) em uma tijela. Já ouvi de pessoas fazendo isso em jantares de Dia de Ação de Graças, normalmente para que eles possam sentar-se à mesa e desprezar os familiares, com um ar de superioridade: “Oh, não acredito que você vai comer isso, é por isso que você é gordo”. Novidade para vocês: não apenas estamos falando de uma desordem alimentar aqui (veja também: ortorexia), este tipo de insanidade apenas deixa sua familía desconfortável. Portanto, não faça isso. Melhor ficar em casa do que ser um idiota.
Logicamente, no outro extremo estão os comilões desinibidos que ficam completamente loucos e comem tudo que estiver na sua frente, ganhando uma quantidade considerável de peso e gordura no final de ano. Isto pode acontecer, e eu não estou dizendo que não pode. Claro, se você for um bodybuilder ou powerlifter, você pode simplesmente dizer “estou fazendo bulking” enquanto você mete para dentro a sexta fatia de bolo – mas eu imagino que você queira limitar um pouco o ganho de peso/gordura neste período. Equilíbrio, por favor.
Como eu sempre prezo pelo meio-termo, irei sugerir algumas estratégias que, embora não sejam tão perturbadoras quanto levar brocólis com você para uma festa, também não vai deixá-lo cair nas armadilhas da comilança. Sem nenhuma ordem particular de importância, aqui estão as 10 dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano:
01. Faça melhores escolhas ruins
Eu me esqueci de quem roubei esta ideia, mas, não é nada novo. O simples fato, e eu voltarei a isto no item 10, é que muitas pessoas caem na armadilha de “se eu vou comer besteira, então vou me entupir da pior besteira possível”.
Ao invés disso, tente fazer melhores escolhas ruins. Limite porções (você sabe que não precisa de três pedaços de bolo para ficar satisfeito). Escolha as sobremesas com menos calorias, ou com menos gordura e mais carboidrato. Pessoas que treinam intensamente conseguem absorver melhor uma ingestão elevada de carboidratos do que de gorduras, portanto foque nestes. De repente pegue uma pequena porção de 2 ou 3 sobremesas diferentes e siga em frente. Você entendeu a ideia.
02. Leve uma sobremesa/prato com pouca gordura/calorias à festa
Seja uma festa de trabalho/colégio ou de final de ano, não é incomum que as pessoas levem pratos/sobremesas para a festa. Assim, se for o seu caso, leve algo que tenha poucas calorias ou pouca gordura, há diversas receitas neste sentido. Ache um meio termo entre as coisas com alto açúcar ou alta gordura e as comidas “limpas”. Muitas sobremesas norte-americanas possuem o dobro de açúcar e manteiga que necessitariam e, quem sabe, você pode até convencer alguém que ele pode comer algo doce sem precisar ter 1000 calorias por porção.
03. Aumente o volume do treino antes do evento
Uma das melhores maneiras de aumentar o “reservatório” para calorias a mais é depletar o glicogênio muscular. Quando você faz isso (aumentando o volume do treino, mais séries, mais repetições), não apenas você aumenta a oxidação de gorduras, você dá um destino para carboidratos que você irá ingerir (ao invés de serem usados como fonte de energia).
Você pode simplesmente aumentar um pouco o volume de treino nos dias que antecedem um evento específico no qual você sabe que haverá lixo. Mesmo uma sessão de treino intensa no dia da festa pode ser benéfica. E, bônus, você terá um pump a mais para a festa.
Treine em uma zona de hipertrofia decente (em torno de 40 repetições por grupo muscular) e você aumentará a síntese de proteínas, de tal forma que a ingestão de calorias irá suportar crescimento muscular. E o treino também tende a inibir o apetite, então, se você treinar logo antes da festa, terá menos chances de comer demais. Bem, a não ser que você seja um comilão desinibido que pensa “eu treinei, eu mereço um pudim inteiro”.
04. Comece com muitas proteínas de fontes magras e vegetais antes de atacar a sobremesa
Este é para os obsessivos com o corpo e com dieta. Proteínas de fontes magras têm o maior poder de saciedade a curto prazo, e uma grande quantidade de vegetais ajuda a encher seu estômago, o que também gera um sinal de saciedade. Coma bastante destas fontes, antes de atacar as sobremesas. Você não ficará tão faminto, e, assumindo que você não é daqueles que comem até passar mal, esta estratégia sozinha será suficiente para controlar os danos.
05. Faça um lanche protéico com vegetais ou frutas 30 minutos antes
Se você está em uma situação na qual o item 4 não se aplica, faça um pequeno lanche antes do almoço ou janta. Um pouco de proteína magra, vegetais e frutas 30 minutos antes lhe dará uma sensação de saciedade e ajudar a limitar o exagero nos “lixos” na festa.
06. Considere fazer jejum intermitente no dia do evento

Jejum intermitente (JI) é uma abordagem recente que envolve não comer por 14-20 horas por dia, e então fazer um período de “overfeeding”. Há pesquisas interessantes a respeito, e irei discutir futuramente no site. De qualquer forma, é uma boa maneira de lidar com as festas de final de ano.
Você sabe que terá uma festa à noite e que será recheada de comidas gostosas? Tente passar o dia em jejum, ou fazer apenas pequenas refeições com proteínas magras e vegetais durante o dia. A não ser que você exagere muito, dificilmente você irá ultrapassar sua necessidade calórica para o dia com apenas o que comer na festa. Se você puder treinar antes, ainda melhor.
07. Considere uma pequena dieta nos dias anteriores ao evento
Digamos que no próximo final de semana você tenha uma ou duas festas com boa comida, e sabe que terá dificuldades em se controlar. Bem, considere fazer alguns dias de dieta (radical, se possível) nos dias anteriores. A minha Rapid Fat Loss Handbook seria perfeita, 4 dias dela poderiam te fazer perder entre 0.5 e 2 kg de gordura, e você poderia planejar o dia de refeed para o dia da festa. Chame de controle de danos pró-ativo.
08. OK, eu estava brincando na introdução sobre a tijela
Vamos encarar, você sabe como é bom comer comidas saudáveis, sabe como é bom ter boa disciplina, sabe que você é melhor do que aqueles fracotes comedores de doces. Você sabe a verdade. Sabe que é melhor do que eles e, daqui a 50 anos, quando você for um velho decrépito, saberá que valeu a pena seguir sua dieta à risca durante 365 dias do ano e não ter aproveitado sequer um momento da sua vida.
Então você vai em frente e leva a sua tijela com peito de frango, brócolis e batata doce e você come enquanto todos à sua volta estão tendo alguma alegria na vida, enquanto você se sente miserável, privado e isolado. Sabendo, lá no fundo, que você não é apenas fisicamente superior, mas também moralmente superior.
Não, sério, eu estou brincando a respeito disso. Não faça isso. Se você fizer, eu espero que alguém te amarre e enfie doces goela abaixo até você vomitar. Só porque você é um idiota.
09. Fique longe da balança
Não importa o que aconteça, normalmente você verá um aumento no seu peso após uma festa, especialmente após uma grande como o Natal. A pessoa acostumada com treinos volumosos vê isso mais do que ninguém; como tem menos glicogênio no corpo, o organismo irá utilizar boa parte do que você consumiu para repor o glicogênio, e junto deste irá acumular água nos músculos. Isso sem contar no sódio extra, que irá reter mais água. Mas você sabe, lá no fundo, que não é gordura. O fato é que, a não ser que você realmente exagere, você não consegue comer o suficiente em uma única refeição para acumular muita gordura. É apenas água, e irá embora em alguns dias.
Mas mesmo assim, fique longe da balança.
10. Não seja seu pior inimigo
Isto tem a ver com o que eu falei no item 1. Muitas pessoas caem em armadilhas perigosas durante as festas. Imaginando que elas comeram um pouco de lixo. Claramente elas detonaram a dieta – então, se já está ruim, qual o problema em piorar? E se entopem de porcaria até ficarem doentes.
Abaixo segue um trecho do prefácio do meu livro A Guide to Flexible Dieting:

Então o problema acontece. Talvez seja algo pequeno, um pequeno desvio ou algo do tipo. Você vê um pacote de biscoitos, e simplesmente não consegue resistir a algo que não está na sua dieta. O que você faz?
Para a maioria das pessoas, eis o que acontece: Você come um biscoito e, achando que acabou com a sua dieta, não tem problema em comer o pacote inteiro. Claramente você não tem força de vontade suficiente para resistir a um simples biscoito, você fica com sentimento de culpa e começa a comer e comer e comer e comer.

Fonte Original: tudosobreacademia.com